Fútbolmega. Blog personal de Vicente Ortiz. 2º Entrenador R. Jaén CF. (2ªB) y Antequera CF (2ªB). Analista de Rivales U.D. Melilla (2ªB). Scout R. Jaén CF (2ªB) Entrenador Antequera C.F. , C.D. Ronda, Ciudad Lucena , Alameda C.F, Puerto Malagueño, UD. Torcal.
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La alimentación del corredor
blogs.runners.es
Alimentación saludable
Llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada puede alejarte de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto necesitas comer en relación con la cantidad de ejercicio que realizas, además de mantener una alimentación variada.
Convierte a las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, en la base de tus comidas. Asimismo, trata de ingerir granos integrales siempre que sea posible. Ten en cuenta que las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes importantes para conseguir una correcta salud. También deberías tomar, al menos, cinco raciones de fruta y verdura al día. Recuerda que las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.
Asimismo, no te olvides de la inclusión en tu dieta de algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Selecciona cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocina los alimentos a la plancha en vez de freírlos. Otros alimentos que puedes incluir en tu alimentación diaria son los lácteos, como la leche, los yogures y el queso, aunque la mayoría de los quesos tienen un alto contenido en grasa.
Dieta y carrera
Llevar una dieta saludable y equilibrada no sólo te ayuda a evitar problemas de salud, también conlleva una mejora de tu rendimiento en carrera gracias a:
Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible y, por tanto, mayor será la pérdida de peso para todos aquellos que se lo planteen.
Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si estás haciendo más ejercicio, probablemente no necesites comer más que la mayoría de la gente que obtiene lo suficiente en su dieta habitual.
El día de la competición
Independientemente de hasta dónde pretendas llegar en la carrera, hay algunos factores clave que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en los entrenamientos.
La noche previa a la carrera, come algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos.
El día de la carrera, vuelve a seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con mermelada. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que vas a hacer por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. Come entre la una y las cuatro, antes de comenzar, de tal modo que tu estómago tenga tiempo de vaciarse. Asegúrate de que bebes suficiente agua y tal vez una taza de té o café.
Beber lo suficiente cuando estás corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también puedes probar bebidas isotónicas o refrescos a base de extractos (aunque no son necesarios a menos que vaya a recorrer grandes distancias).
Alimentación saludable
Llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada puede alejarte de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto necesitas comer en relación con la cantidad de ejercicio que realizas, además de mantener una alimentación variada.
Convierte a las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, en la base de tus comidas. Asimismo, trata de ingerir granos integrales siempre que sea posible. Ten en cuenta que las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes importantes para conseguir una correcta salud. También deberías tomar, al menos, cinco raciones de fruta y verdura al día. Recuerda que las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.
Asimismo, no te olvides de la inclusión en tu dieta de algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Selecciona cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocina los alimentos a la plancha en vez de freírlos. Otros alimentos que puedes incluir en tu alimentación diaria son los lácteos, como la leche, los yogures y el queso, aunque la mayoría de los quesos tienen un alto contenido en grasa.
Dieta y carrera
Llevar una dieta saludable y equilibrada no sólo te ayuda a evitar problemas de salud, también conlleva una mejora de tu rendimiento en carrera gracias a:
- El incremento de las reservas de energía.
- El mantenimiento o la consecución del peso ideal.
- La obtención de las suficientes vitaminas y minerales, vitales para ciertos procesos inherentes a la práctica del ejercicio.
Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible y, por tanto, mayor será la pérdida de peso para todos aquellos que se lo planteen.
Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si estás haciendo más ejercicio, probablemente no necesites comer más que la mayoría de la gente que obtiene lo suficiente en su dieta habitual.
El día de la competición
Independientemente de hasta dónde pretendas llegar en la carrera, hay algunos factores clave que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en los entrenamientos.
Antes
Si vas a correr durante más de 90 minutos, por ejemplo, un maratón o medio maratón, se recomienda que sigas un programa de reposición de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera. Esto implica reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en su dieta. Los expertos en dietética deportiva recomiendan que entre el 70 y el 80 por ciento de la alimentación durante los tres días anteriores a una carrera sean carbohidratos.La noche previa a la carrera, come algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos.
El día de la carrera, vuelve a seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con mermelada. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que vas a hacer por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. Come entre la una y las cuatro, antes de comenzar, de tal modo que tu estómago tenga tiempo de vaciarse. Asegúrate de que bebes suficiente agua y tal vez una taza de té o café.
Durante
Si vas a correr más de 90 minutos, probablemente necesites comer algo durante la carrera para mantenerte en marcha, como por ejemplo fruta o frutos secos, o barritas energéticas. También puedes probar geles de glucosa.Beber lo suficiente cuando estás corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también puedes probar bebidas isotónicas o refrescos a base de extractos (aunque no son necesarios a menos que vaya a recorrer grandes distancias).
Después
Intenta comer alguna fécula dos horas después de terminar la carrera. Los músculos pueden reponer la energía el doble de rápido durante este período. También necesitarás volver a hidratarte después de la carrera y, aunque puede que tengas ganas de celebrarlo, asegúrate de que estás totalmente hidratado con agua o bebidas a base de extractos antes de tomar cualquier bebida con alcohol.Beneficios y perjuicios del uso de cafeína para correr por montaña
carreraspormontana.com
Algunos suplementos y bebidas energéticas.
La cafeína es una de las sustancias más comunes en el ámbito
deportivo; algunos la toman antes de la sesión bebiendo un café, otros la
prefieren en geles o bebidas energéticas durante el ejercicio, también hay
pastillas de cafeína… Pero, ¿es realmente la cafeína una sustancia que nos
puede ayudar en nuestro rendimiento?
Según la Wikipedia, “la cafeína es un psicoactivo alcaloide del grupo de las xantinas, sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa como una droga psicoactiva, levemente disociativa y estimulante por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina. La cafeína recibe también otros nombres relativos a los productos que la contienen, como la guaranina (encontrada en la guaraná), mateína (encontrada en el mate) y teína (encontrada en el té), las cuales contienen además algunos alcaloides adicionales como los estimulantes cardíacos teofilina y teobromina y a menudo otros compuestos químicos como los polifenoles, los cuales pueden formar complejos insolubles con la cafeína”.
A partir de esta definición, conviene primero destacar si la toma de esta sustancia se puede considerar dopaje o no. La respuesta es tan clara como difusa: según la cantidad que se tome. Es decir, en un control antidoping se pueden encontrar trazas de cafeína, pero siempre que no superen 12 microgramos por mililitro de orina, lo que viene siendo unas tres tazas de café en un corredor de unos 80 kilos, no se considera positivo.
A partir de ahí, destacando que su consumo moderado no se considera dopaje, entramos en la cuestión de cómo usarla, cuándo y en qué circunstancias, ya que la cafeína nos puede ayudar si la usamos de la forma correcta y, sobre todo, si conocemos los posibles efectos negativos que puede tener.
En este sentido es importante destacar los tiempos de funcionamiento de la cafeína en nuestro organismo. Los estudios al respecto han desvelado que la cafeína comienza a tener efecto a la hora de la toma, aunque sus efectos se pueden alargar entre dos y tres horas más, dependiendo de la cantidad y del nivel de tolerancia del sujeto.
El concepto de tolerancia se utiliza en todo tipo de sustancias; esto es, dependiendo de cada sujeto y su costumbre a la hora de tomar una determinada sustancia, ésta cada vez produce un efecto menor en su organismo, por lo que cada vez es necesario tomar más para conseguir los mismos efectos. En pocas palabras, cuanto más acostumbrado estés a la cafeína, menos efecto tendrá que en otra persona no acostumbrada.
El efecto más famoso de la cafeína es el estimulante; todos nos hemos tomado un café por la mañana para ayudar a despertarnos y estar más enfocados cuando llegamos al trabajo. Esto nos puede ayudar también al correr, ya que la estimulación que produce en el sistema nervioso produce, en la mayoría de casos, un aumento de la capacidad de atención.
Otro de los efectos positivos que nos puede aportar la cafeína es sin duda su capacidad para retrasar la sensación de fatiga, algo de indudable utilidad a la hora de correr por la montaña. En carreras cortas, la toma de cafeína suele ser anterior a la salida, ya que sus efectos se pueden alargar durante toda la competición sin la necesidad de hacer una segunda toma de cafeína.
En el caso de las carreras largas, es donde es más corriente encontrar corredores que apuestan por seguir tomándola; lo más corriente es tomarla en geles o bebidas energéticas, que suelen tener una cantidad muy precisa para la actividad física. Lo ideal es ir alternando geles o bebidas sin cafeína con las que sí la tienen, para evitar los efectos positivos de una ingesta desmedida.
También es importante destacar que la cafeína ayuda a que el cuerpo consuma grasas y no glucógeno a la hora de hacer deporte, haciendo que nuestras valiosas reservas de energía puedan durar un poco más, a lo que podríamos sumar que, al hacernos consumir más grasas, nos ayuda a adelgazar si ese es uno de nuestros objetivos.
Pero la cafeína también puede tener efectos no tan deseados para la práctica del deporte; la principal es su efecto diurético, algo que a todas luces no es positivo para los corredores de montaña. Esto significa que la cafeína haría que tengamos que mear más a menudo, por lo que la consecuencia más inmediata será el aumento de pérdida de líquidos, por lo que si tomamos geles o bebidas con cafeína deberemos estar más atentos a la hidratación.
Eso sí, este efecto diurético tendría lugar a partir de las 4 horas de la ingesta, por lo que este efecto negativo tendría que ser tomado más en cuenta por los corredores de larga distancia que los de distancias cortas y medias.
Asimismo, debemos ser conscientes de que la cafeína, como antes comentábamos, va aumentando el nivel de tolerancia del organismo del sujeto, por lo que puede llegar a crear adicción al necesitar cada vez tomar más cantidad del principio activo para obtener los mismos resultados. En este mismo sentido también se habla de que la cafeína pueda llegar a originar dependencia, con síntomas que pueden aparecer si cesamos en su toma.
Por lo tanto, la cafeína puede ser una gran aliada para todo corredor de montaña que quiera tener ese efecto “energizante” que conseguimos con una toma adecuada de este principio activo, que es mucho más útil en corredores de larga distancia, aunque precisamente son ellos los que deben estar más atentos a sus efectos negativos.
Según la Wikipedia, “la cafeína es un psicoactivo alcaloide del grupo de las xantinas, sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa como una droga psicoactiva, levemente disociativa y estimulante por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina. La cafeína recibe también otros nombres relativos a los productos que la contienen, como la guaranina (encontrada en la guaraná), mateína (encontrada en el mate) y teína (encontrada en el té), las cuales contienen además algunos alcaloides adicionales como los estimulantes cardíacos teofilina y teobromina y a menudo otros compuestos químicos como los polifenoles, los cuales pueden formar complejos insolubles con la cafeína”.
A partir de esta definición, conviene primero destacar si la toma de esta sustancia se puede considerar dopaje o no. La respuesta es tan clara como difusa: según la cantidad que se tome. Es decir, en un control antidoping se pueden encontrar trazas de cafeína, pero siempre que no superen 12 microgramos por mililitro de orina, lo que viene siendo unas tres tazas de café en un corredor de unos 80 kilos, no se considera positivo.
A partir de ahí, destacando que su consumo moderado no se considera dopaje, entramos en la cuestión de cómo usarla, cuándo y en qué circunstancias, ya que la cafeína nos puede ayudar si la usamos de la forma correcta y, sobre todo, si conocemos los posibles efectos negativos que puede tener.
En este sentido es importante destacar los tiempos de funcionamiento de la cafeína en nuestro organismo. Los estudios al respecto han desvelado que la cafeína comienza a tener efecto a la hora de la toma, aunque sus efectos se pueden alargar entre dos y tres horas más, dependiendo de la cantidad y del nivel de tolerancia del sujeto.
El concepto de tolerancia se utiliza en todo tipo de sustancias; esto es, dependiendo de cada sujeto y su costumbre a la hora de tomar una determinada sustancia, ésta cada vez produce un efecto menor en su organismo, por lo que cada vez es necesario tomar más para conseguir los mismos efectos. En pocas palabras, cuanto más acostumbrado estés a la cafeína, menos efecto tendrá que en otra persona no acostumbrada.
El efecto más famoso de la cafeína es el estimulante; todos nos hemos tomado un café por la mañana para ayudar a despertarnos y estar más enfocados cuando llegamos al trabajo. Esto nos puede ayudar también al correr, ya que la estimulación que produce en el sistema nervioso produce, en la mayoría de casos, un aumento de la capacidad de atención.
Otro de los efectos positivos que nos puede aportar la cafeína es sin duda su capacidad para retrasar la sensación de fatiga, algo de indudable utilidad a la hora de correr por la montaña. En carreras cortas, la toma de cafeína suele ser anterior a la salida, ya que sus efectos se pueden alargar durante toda la competición sin la necesidad de hacer una segunda toma de cafeína.
En el caso de las carreras largas, es donde es más corriente encontrar corredores que apuestan por seguir tomándola; lo más corriente es tomarla en geles o bebidas energéticas, que suelen tener una cantidad muy precisa para la actividad física. Lo ideal es ir alternando geles o bebidas sin cafeína con las que sí la tienen, para evitar los efectos positivos de una ingesta desmedida.
También es importante destacar que la cafeína ayuda a que el cuerpo consuma grasas y no glucógeno a la hora de hacer deporte, haciendo que nuestras valiosas reservas de energía puedan durar un poco más, a lo que podríamos sumar que, al hacernos consumir más grasas, nos ayuda a adelgazar si ese es uno de nuestros objetivos.
Pero la cafeína también puede tener efectos no tan deseados para la práctica del deporte; la principal es su efecto diurético, algo que a todas luces no es positivo para los corredores de montaña. Esto significa que la cafeína haría que tengamos que mear más a menudo, por lo que la consecuencia más inmediata será el aumento de pérdida de líquidos, por lo que si tomamos geles o bebidas con cafeína deberemos estar más atentos a la hidratación.
Eso sí, este efecto diurético tendría lugar a partir de las 4 horas de la ingesta, por lo que este efecto negativo tendría que ser tomado más en cuenta por los corredores de larga distancia que los de distancias cortas y medias.
Asimismo, debemos ser conscientes de que la cafeína, como antes comentábamos, va aumentando el nivel de tolerancia del organismo del sujeto, por lo que puede llegar a crear adicción al necesitar cada vez tomar más cantidad del principio activo para obtener los mismos resultados. En este mismo sentido también se habla de que la cafeína pueda llegar a originar dependencia, con síntomas que pueden aparecer si cesamos en su toma.
Por lo tanto, la cafeína puede ser una gran aliada para todo corredor de montaña que quiera tener ese efecto “energizante” que conseguimos con una toma adecuada de este principio activo, que es mucho más útil en corredores de larga distancia, aunque precisamente son ellos los que deben estar más atentos a sus efectos negativos.
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