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Alimentación saludable
Llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada puede alejarte de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto necesitas comer en relación con la cantidad de ejercicio que realizas, además de mantener una alimentación variada.
Convierte a las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, en la base de tus comidas. Asimismo, trata de ingerir granos integrales siempre que sea posible. Ten en cuenta que las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes importantes para conseguir una correcta salud. También deberías tomar, al menos, cinco raciones de fruta y verdura al día. Recuerda que las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.
Asimismo, no te olvides de la inclusión en tu dieta de algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Selecciona cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocina los alimentos a la plancha en vez de freírlos. Otros alimentos que puedes incluir en tu alimentación diaria son los lácteos, como la leche, los yogures y el queso, aunque la mayoría de los quesos tienen un alto contenido en grasa.
Dieta y carrera
Llevar una dieta saludable y equilibrada no sólo te ayuda a evitar problemas de salud, también conlleva una mejora de tu rendimiento en carrera gracias a:
Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible y, por tanto, mayor será la pérdida de peso para todos aquellos que se lo planteen.
Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si estás haciendo más ejercicio, probablemente no necesites comer más que la mayoría de la gente que obtiene lo suficiente en su dieta habitual.
El día de la competición
Independientemente de hasta dónde pretendas llegar en la carrera, hay algunos factores clave que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en los entrenamientos.
La noche previa a la carrera, come algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos.
El día de la carrera, vuelve a seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con mermelada. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que vas a hacer por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. Come entre la una y las cuatro, antes de comenzar, de tal modo que tu estómago tenga tiempo de vaciarse. Asegúrate de que bebes suficiente agua y tal vez una taza de té o café.
Beber lo suficiente cuando estás corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también puedes probar bebidas isotónicas o refrescos a base de extractos (aunque no son necesarios a menos que vaya a recorrer grandes distancias).
Alimentación saludable
Llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada puede alejarte de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Lo principal es conseguir el equilibrio correcto entre cuánto necesitas comer en relación con la cantidad de ejercicio que realizas, además de mantener una alimentación variada.
Convierte a las féculas (carbohidratos), como la pasta, el arroz y las patatas, en la base de tus comidas. Asimismo, trata de ingerir granos integrales siempre que sea posible. Ten en cuenta que las féculas proporcionan mucha energía, así como fibra y un conjunto de nutrientes importantes para conseguir una correcta salud. También deberías tomar, al menos, cinco raciones de fruta y verdura al día. Recuerda que las variedades congeladas, secas y en conserva cuentan también como frescas.
Asimismo, no te olvides de la inclusión en tu dieta de algunos alimentos ricos en proteínas. El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. Selecciona cortes magros de carne que contengan menos grasa y cocina los alimentos a la plancha en vez de freírlos. Otros alimentos que puedes incluir en tu alimentación diaria son los lácteos, como la leche, los yogures y el queso, aunque la mayoría de los quesos tienen un alto contenido en grasa.
Dieta y carrera
Llevar una dieta saludable y equilibrada no sólo te ayuda a evitar problemas de salud, también conlleva una mejora de tu rendimiento en carrera gracias a:
- El incremento de las reservas de energía.
- El mantenimiento o la consecución del peso ideal.
- La obtención de las suficientes vitaminas y minerales, vitales para ciertos procesos inherentes a la práctica del ejercicio.
Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible y, por tanto, mayor será la pérdida de peso para todos aquellos que se lo planteen.
Las proteínas son una fuente de energía menor, pero lo fundamental es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Sin embargo, incluso si estás haciendo más ejercicio, probablemente no necesites comer más que la mayoría de la gente que obtiene lo suficiente en su dieta habitual.
El día de la competición
Independientemente de hasta dónde pretendas llegar en la carrera, hay algunos factores clave que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento en ese día. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en los entrenamientos.
Antes
Si vas a correr durante más de 90 minutos, por ejemplo, un maratón o medio maratón, se recomienda que sigas un programa de reposición de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera. Esto implica reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en su dieta. Los expertos en dietética deportiva recomiendan que entre el 70 y el 80 por ciento de la alimentación durante los tres días anteriores a una carrera sean carbohidratos.La noche previa a la carrera, come algo rico en carbohidratos con proteínas sin grasa, como pasta con salmón. Este menú, junto con la reposición de carbohidratos, es importante para aumentar al máximo las reservas de energía de los músculos.
El día de la carrera, vuelve a seguir una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas, fibra y grasas, por ejemplo, avena con un plátano, una tostada con miel o tortitas con mermelada. Esto aumentará al máximo el nivel de energía de los músculos, algo especialmente importante si la carrera es lo primero que vas a hacer por la mañana después de no haber ingerido nada en toda la noche. Come entre la una y las cuatro, antes de comenzar, de tal modo que tu estómago tenga tiempo de vaciarse. Asegúrate de que bebes suficiente agua y tal vez una taza de té o café.
Durante
Si vas a correr más de 90 minutos, probablemente necesites comer algo durante la carrera para mantenerte en marcha, como por ejemplo fruta o frutos secos, o barritas energéticas. También puedes probar geles de glucosa.Beber lo suficiente cuando estás corriendo es fundamental. El agua sin más está bien, pero también puedes probar bebidas isotónicas o refrescos a base de extractos (aunque no son necesarios a menos que vaya a recorrer grandes distancias).
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