Seis ejercicios que trabajan todo el cuerpo

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  Si estás buscando acortar el tiempo de tu entrenamiento o lograr un trabajo completo y efectivo sin equipamiento alguno, hoy presentamos seis ejercicios que puedes incluir en tu rutina para trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo.
  

  Ejercicios multiarticulares, básicos para trabajar músculos

  Si quieres desarrollar tu fuerza, mejorar tu estado físico o ganar masa muscular, los ejercicios llamados multiarticulares son de gran ayuda, pues al involucrar el movimiento de diferentes partes del cuerpo favorecen tu rendimiento y demandan el esfuerzo de varios músculos al mismo tiempo.
  Estos son ejercicios que además, pueden permitirte entrenar en menos tiempo todo el cuerpo, ya que si bien no focalizan el trabajo en los distintos músculos, si demandan un esfuerzo integral, que no deja fuera músculos ni tampoco descuida el trabajo cardiovascular.
  
  Por ello, estos ejercicios multiarticulares no sólo pueden ayudarte a realizar un entrenamiento en menos tiempo, sino que siempre es importante tenerlos presentes e incluirlos como parte de una rutina, junto a otros ejercicios específicos, para lograr buenos resultados sobre tu cuerpo.
  
  

• A continuación, os mostramos seis ejercicios que trabajan todo el cuerpo y que puedes realizarlos sin necesidad de contar con equipamiento alguno, para lograr un acondicionamiento físico general esos días en que no logras ir al gimnasio:
  
• Flexiones de brazos: son las clásicas lagartijas o push ups que todos conocen, y que demandan el esfuerzo no sólo de pectorales, tríceps, bíceps y deltoides, sino también, de músculos de la zona media del cuerpo para mantener la posición. Además de trabajar todos estos músculos, también producen un trabajo cardiovascular. Puedes ver cómo se realizan adecuadamente en Vitónica.
• Tabla o plancha abdominal: para su realización se debe permanecer en posición de flexiones de brazos, pero con antebrazos apoyados en el suelo como nos muestran en Vitónica. Este ejercicio que podemos realizar por entre 10 y 30 segundos, permite trabajar abdominales en su totalidad, lumbares y también, hombros y brazos para mantener la posición que requiere su ejecución.
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• Sentadillas: son los clásicos squats que todos hemos realizado alguna vez y que si bien concentran el trabajo en el tren inferior, el abdomen y la espalda también se esfuerzan para mantener la postura. Además, se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y en menor medida aductores y abductores; y como si fuera poco, puede permitirnos lograr un trabajo cardiovascular completo. Puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio en Vitónica.
• Burpees: es prácticamente una combinación de sentadilla y flexiones de brazos, como se muestra en Vitónica, ya que consiste en partir de la posición de pie para después realizar una flexión y tocar el suelo con el pecho y rápidamente regresar a la posición de pie con un salto. Trabaja hombros, brazos, piernas, abdominales y espalda además de elevar la frecuencia cardíaca y permitirnos quemar calorías.

• Mountain Climbers: es el ejercicio del escalador que se realiza en posición de flexiones pero llevando alternadamente las rodillas al pecho, así, trabajaremos hombros, brazos, abdominales, pectorales y piernas mientras también logramos un trabajo cardiovascular completo. Puedes ver cómo se realiza en Vitónica.
• Zancadas: aunque se focalizan en el trabajo del tren inferior, al igual que las sentadillas involucran el abdomen y otros músculos de la zona media que estabilizan el cuerpo. Solicitan principalmente glúteos, cuádriceps, e isquiotibiales. Puedes ver la técnica de ejecución en Vitónica

Con estos seis ejercicios podrás trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo, logrando así entrenar en casa de forma integral, quemando calorías y acondicionando tu cuerpo sin necesidad de equipamiento alguno.


Excepto la plancha o tabla que se realiza por tiempo, el resto de los ejercicios puedes realizarlos en 2 a 3 series de entre 12 y 20 repeticiones cada una, o bien, puedes establecer un circuito e ir pasando de un movimiento a otro para quemar calorías y trabajar diferentes músculos con su realización.

Si bien con ellos solicitarás el trabajo de todo el cuerpo, nuestra recomendación es que sólo los ejecutes sin otros movimientos en ocasiones particulares o eventuales, pues para lograr un buen desarrollo muscular, siempre es necesario acudir a ejercicios que se focalizan en músculos más pequeños, por ejemplo, los clásicos curl de bíceps que únicamente trabajan este músculo del brazo.

No obstante, si hoy has decidido no acudir al gimnasio o no tienes tiempo para una rutina completa, puedes poner en práctica estos seis ejercicios para trabajar todo el cuerpo donde quiera que te encuentres.

Llega Apple watch, un paso más de Apple para el entrenamiento.

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Seguro que más de uno habéis estado esta tarde siguiendo la Keynote en la que Apple ha anunciado su tan esperado Apple Watch. En Applesfera nos han contado todo con muchos detalles, incluida la parte saludable de este wearable.
Vamos a dar un repaso a qué nos puede traer el Apple Watch al mundo del fitness y la salud. Para empezar, Apple hace distinción con una línea sport del Apple Watch, más resistente y con un diseño más deportivo. Después, apps como Fitness y Workouts quieren cuantificar el ejercicio que hacemos, e incluso entrenarnos.

Los sensores del Apple Watch velarán por nuestra salud

La parte trasera del Apple Watch es muy llamativa, ya que cuenta con cuatro sensores LEDs. Gracias a ellos podremos saber las pulsaciones, por lo que se acabó eso de llevar banda de pecho para monitorizar pulsaciones mientras hacemos deporte.

Para los que os estéis preguntando si este tipo de sensores son fiables, hace poco hemos estado probando uno reloj con este tipo de tecnología (TomTom Multi-Sport) y, comparándolo con un pulsómetro con banda de pecho, van calcados, como mucho con diferencia de 1-2 pulsaciones.
Lo que no está claro es si el reloj tendrá acelerómetro y GPS, que parece que éste último no, por lo que esperemos no necesitar de un iPhone 6 o 5 para tener datos de distancia o velocidad. Como os he comentado en alguna ocasión, no veo a deportistas entrenando más en serio con un smartphone a cuestas. Sería un gran fallo por parte de Apple si su flamante reloj no midiera distancia y ritmos de carrera o velocidad sin necesidad del iPhone.

Activity y Workout, las apps saludables de serie para el Apple Watch

La app Activity está más orientada a la cuantificación del día a día, tipo lo que estamos acostumbrados a ver con las pulseras cuantificadoras. Apple lo hace simple distinguiendo tres parámetros: movimiento, ejercicio y tiempo que estamos sentados.
En función de estos tres parámetros, el reloj nos dará indicaciones sobre cómo mejorar: si estamos demasiado tiempo sentados o si no hacemos suficiente ejercicio físico. Podemos ponernos nuestro objetivo de ejercicio y, cada semana, se creará un resumen con los datos y nos sugerirá nuevos retos en función de nuestro nivel actual.

Con la app Workout, Apple quiere ir más allá y llegar a un usuario más deportista, digamos más Vitónico. Podemos utilizar esta aplicación para hacer una sesión de Running, poniéndonos un objetivo de distancia, tiempo o calorías. Esta sesión, también se incluirá en la app Activity.
A simple vista, no parecen apps con gran valor añadido respecto a lo que ya hay. Eso sí, gráficos y datos muy visuales e integración con la app Health del iPhone. Desde luego, tendremos que ver un uso in situ de estas aplicaciones para saber más exactamente qué hacen y qué nos aportan.

¿Se ha olvidado el Apple Watch de monitorizar nuestro sueño?

Me ha extrañado mucho, pero que mucho, no ver nada relacionado con el sueño. Cualquier pulsera cuantificadora que se precie, sobre todo si se sube de precio, tiene en cuenta la cuantificación de las horas de sueño.
Si Apple se quiere preocupar por nuestra salud, desde luego debería prestar algo de atención a nuestro sueño. Es uno de los pilares básicos para el bienestar, aunque en un futuro seguro que sale más de una app encargándose de esto. Pero vamos, debería ser algo integrado en las apps que vienen de serie. Yo, desde luego, lo he echado de menos.

Los desarrolladores pueden sacar mucho jugo a la faceta saludable del Apple Watch

No es que el Apple Watch no tenga potencial para un uso saludable, pero me da que la última palabra la van a tener los desarrolladores, que con el WatchKit van a poder hacer muchas más cosas y más específicas.
Si a ello le unimos a gente con conocimientos en temas de entrenamiento y nutrición, pueden salir apps muy curradas para entrenamiento. Imagínate tener la planificación de tu próxima carrera en el reloj, que día a día te dice qué tienes que hacer: tipo de entrenamiento, series, ritmo, descansos, pulsaciones...

¿Merecerá la pena el Apple Watch para un uso saludable y de entrenamiento?

Teniendo en cuenta el precio (350€ de base) y sus funcionalidades, no sería yo quien recomendara el Apple Watch exclusivamente como reloj de entrenamiento, al menos por ahora y con las características y apps que hemos visto.
Por ese precio tenemos hoy en día pulsómetros mucho más potentes, que abarcan más. Pero como digo, tendremos que ver en 2015 cuando salga a la luz, cómo funciona y qué potencial tiene realmente para entrenar y mejorar nuestra salud.

Espectacular vídeo: trabajo de core con inestabilidad

Una de las funciones más importantes de la musculatura de la zona abdominal es la de estabilización de todo nuestro cuerpo: tener un abdomen fuerte y en forma nos ayudará a mantener una postura correcta, evitando posibles dolores y lesiones. Cuando mezclamos entrenamiento de fuerza abdominal, elementos que generan inestabilidad y calistenia nos salen joyas como las que vemos en este vídeo.
Para hacernos una idea de la dificultad de los movimientos realizados en este vídeo de trabajo del core podemos hacer una sencilla prueba: coged un fitball y probad a sentaros encima y levantar los pies del suelo, ¿podéis mantener el equilibrio?
Las superficies que generan inestabilidad, como el fitball o el bosu, pueden sernos de mucha ayuda a la hora de progresar los ejercicios de fuerza, consiguiendo de esta manera implicar más en el trabajo a los músculos estabilizadores. Además, colocarnos sobre una superficie inestable nos hace ser más conscientes de nuestra correcta postura corporal.
Además, en el vídeo podemos ver ejercicios de fuerza relativa, realizados con el propio peso corporal: el trabajo del tren superior es admirable en todos los ejercicios de suelo. Podéis tomar ideas para montar vuestra propia rutina de entrenamiento en casa cuando no podáis acudir al gimnasio.
Disfrutad de este vídeo donde podemos ver una estupenda demostración de fuerza y de la belleza del movimiento.

Qué es CrossFit

mundocrossfit.com


CrossFit es un novedoso método de entrenamiento, que nace de las manos de los mejores expertos en fitness de Estados Unidos y que está caracterizado por:

Creatividad y variedad constante de ejercicios

Olvídate de las rutinas. Aquí cada entrenamiento es distinto que el anterior por lo que nunca te aburrirás al entrenar. Además, no permitirás que tu cuerpo se acostumbre al entrenamiento por lo que cada vez que entrenes, será un nuevo reto para ti.

Movimientos funcionales

Trabajarás todo el cuerpo como conjunto, aprovechando todas las posibilidades del mismo. Este entrenamiento no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso. Los movimientos que practicarás en CrossFit son los que utilizas en tu vida diaria y cotidiana, por ello que sus resultados sean tan efectivos.

¿Cómo es una de nuestras clases de CrossFit?

Nuestros entrenamientos de CrossFit están estructurados en sesiones de unos 60 minutos. Teniendo en cuenta de que las sesiones de CrossFit son muy intensas solemos organizarlas de la siguiente manera:

• Calentamiento/Técnica/Fuerza (10′-20′): Empezaremos estirando, aumentando un poco el ritmo cardiovascular y practicando ejercicios de técnica que nos irán ayudando no sólo para los distintos entrenamientos sino también en conseguir nuestros objetivos, y aumentar nuestra fuerza y potencia.
• WOD o EDD (15′-30′): “Workout Of the Day” o “Entrenamiento Del Día”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más ejercitaremos todo nuestro cuerpo.
• Abdominales, estiramientos y vuelta a la calma (10′-15′): Recuperaremos el aliento, bajaremos pulsaciones, trabajaremos la parte central del cuerpo y volveremos a estirar.

Las clases están estructuradas en grupos reducidos de máximo 20 personas bajo la supervisión de 2 entrenadores titulados y aunque principalmente se realizarán dentro del box, dependiendo del WOD o entrenamiento podremos utilizar zonas de exterior como pistas de atletismo cercanas, campos de futbol e incluso parques o zonas verdes.