Las Proteínas y el Aumento Muscular

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Las dietas muy altas en proteína han sido populares entre atletas y físico culturistas, por ser en teoría, más beneficiosas en favorecer el aumento de músculo, sin la ganancia de grasa.

En los últimos años se ha comprobado que los atletas tenían razón! Un consumo mayor sobre las recomendaciones actuales ha probado no solo ser beneficioso y clave en lograr estimular el desarrollo muscular en atletas, sino también para cualquier persona sana físicamente activa que desee mantener o aumentar ligeramente masa muscular, ya sea por estética o por salud.

Sin embargo, con el tiempo, al irse profundizando más sobre el rol de las proteínas y el desarrollo y mantenimiento de músculo, se ha ido encontrado que no solo la cantidad es importante. El tipo de proteína y el momento en que se consuman son los factores que más influencia pueden tener en lograr el deseado efecto de estimular la síntesis de masa muscular.
A continuación te detallamos los conceptos claves sobre la proteína, que todo el que desee aumentar músculo debe conocer.


Masa Muscular
Con los años, se ha logrado comprobar que la típica recomendación de solo 1 gramo por kilogramo de peso, incluso puede resultar corta para toda persona sana que sea físicamente activa.
Esta recomendación se dio inicialmente como el mínimo necesario para mantener un balance entre lo que el cuerpo puede excretar como parte de los procesos metabólicos básicos. No obstante, se ha comprobado que el consumo de proteína sobre estos requerimientos, es clave para estimular el desarrollo muscular, lo cual no solo es necesario para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, o ganar músculo por estética, sino para prácticamente cualquiera por salud, ya que el músculo juega un rol clave que muchas veces se pasa por alto.

Por ejemplo, el lograr un efecto anabólico favorece a quienes están en dietas bajas en calorías para perder peso, ya que así se logra la retención de la masa muscular. El músculo es esencial en la perdida y mantenimiento de peso, porque es nuestro tejido metabólicamente activo, aquí es donde está la maquinaria celular encargada de oxidar los nutrientes y convertirlos en energía, ósea encargada de quemar calorías. Si al perderse peso se pierde músculo, poco a poco se disminuye la capacidad metabólica de quema de calorías, y por lo tanto cada vez será más difícil continuar con la perdida o mantener lo perdido.
Con respecto a nuestra salud, como se explicó, en el músculo está la “maquinaría” para oxidar los nutrientes como las grasas y el azúcar después de una comida, así que mantener una adecuada proporción de masa muscular será indispensable para el manejo de los triglicéridos y colesterol, y también para prevenir la diabetes tipo II. Por lo tanto, es fácil ver como el mantener masa muscular es clave para prevenir enfermedades crónicas, de hecho, la pérdida de músculo se ha asociado con mayor probabilidad de desarrollar enfermedad del corazón y diabetes con la edad.
En adultos mayores, se ha visto también como es más difícil mantener músculo con el consumo básico de proteína, así que para evitar la perdida en esta etapa de la vida, es aún más importante lograr un consumo mayor.


Por lo tanto, para mantener el estímulo de desarrollo de músculo, más que la cantidad total de proteína, lo importante es consumir de forma regular fuentes de proteína que aporten al menos 3 gramos de leucina, cada 4 a 6 horas. Más cantidad o más frecuente no ha demostrado ser ventajoso.
Las principales fuentes y las cantidades necesarias para obtener suficiente leucina son las siguientes:

 
Alimento
Cantidad aproximada necesaria para obtener al menos 3 a 4 gramos de leucina
Aislado de proteína de suero de leche (whey protein isolate) 27 – 36 gramos
Proteínas de la leche 3 tazas
Huevo 4 huevos grandes
Pescado 160 g
Carne de res 130 g
Carne de cerdo 135 g
Pollo 135 g
 
Así que para lograr mantener un estímulo de desarrollo constante durante el día, una buena distribución sería:
7 AM DESAYUNO: 2 huevos + 1.5 taza de leche
12 PM ALMUERZO: 160 gramos de pescado
4 PM MERIENDA: Batido de proteína de suero de leche
8 PM CENA: 135 g de pollo  


Suplementos Claves
A pesar de la gran cantidad que hay disponibles en el mercado prometiendo milagros para el desarrollo de músculo, solo unos pocos han probado ser realmente efectivos cuando se usan de manera adecuada. Estos son:
Creatina
La creatina es un compuesto que se encuentra en músculo y se encarga de proveer energía rápida en ejercicios muy intensos de corta duración, como puede ser el levantamiento de pesas.
Cuando se hacen períodos de “carga” con creatina como suplemento, se ha demostrado que pueden ayudar a favorecer el desarrollo de músculo para aquellos que entrenan fuerza. Lo que se recomienda es realizar un período de carga que aporte 20 gramos dividido en 4 tomas por 4 a 5 días y después mantener una dosis de 5 gramos diarios.
La creatina ha probado ser totalmente segura cuando se consume hasta por 1 año.

Suplemento de amino ácidos esenciales que aporte 3 gramos de leucina
Para lograr mantener el estímulo de músculo en los períodos entre comida un suplemento que aporte unos 6 gramos de amino ácidos esenciales y de estos al menos 2.5 gramos de leucina, ha demostrado ser suficiente para mantener elevada la síntesis proteica. Este suplemento se puede tomar en los periodos entre comidas, pero también puede ser efectivo cuando se consume con unos 30 gramos de carbohidratos antes del entrenamiento como se explicó anteriormente.

Proteína de suero de leche
Este es el famoso WHEY PROTEIN que como se explicó tiene la ventaja de que se absorbe y se incorpora a músculo rápido, y además es rico en leucina. 20 gramos post ejercicio ha demostrado ser suficiente para lograr maximizar la formación de músculo, esto ó 10 gramos combinados con unos 20 gramos de carbohidratos (puede ser un vaso de jugo de fruta).



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