La ingesta de los nutrientes adecuados
después de realizar ejercicio es la parte más importante del “timing”
nutricional, optimizando la recuperación
Dr. Iván Chulvi Medrano nsca-cpt, Sergio Benito nsca-cpt
Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son (Ivy & Portman, 2004):
- Incrementa la síntesis de proteínas
- Incrementa el transporte de aminoácidos
- Incrementa la captación de glucosa
- Incrementa el almacenamiento de glucógeno
- Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
- Desciende la degradación proteica
- Desciende la liberación de cortisol
- Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
- Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
- Reposición de los depósitos de glucógeno
- Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
- Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune
Unas recomendaciones finales para esta fase
en el área del entrenamiento de fuerza se centran en la ingesta de
activadores nutricionales. En primer lugar, del monohidrato de creatina,
pues Kerksick et al. (2008) encontraron evidencias suficientes para
recomendar añadir 0.1 gramos de creatina por peso corporal para
incrementar la adaptaciones posteriores al ejercicio. El otro activador
que parece haber demostrado su eficacia es el HMB, puesto que la ingesta
de 1.5 a 3 gramos al día puede prevenir la proteólisis inducida por el
ejercicio además de potenciar las adaptaciones de la función
neuromuscular (Terrados y Calleja, 2010).
Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta
imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una
optimización de la re-hidratación se deberán mantener las
recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM),
que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación,
pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una
excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con
sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso
corporal perdido (Sawka et al., 2007).
Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico. Con ello, se logrará potenciar las adaptaciones inducidas por el ejercicio, así como favorecer la recuperación de la fatiga acumulada por el esfuerzo físico.
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