Para mantenerse sano y rendir bien, es
esencial conseguir almacenar en nuestro cuerpo la cantidad correcta de
energía. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Si no comemos
lo suficiente, disminuye nuestro rendimiento y es más probable que
suframos lesiones o enfermedades. ¿Cómo conseguir el equilibrio?
No existe una dieta tipo que sirva para
todos los atletas. Cada uno de nosotros tenemos distintas necesidades de
energía y nutrientes, dependiendo del tamaño y composición de nuestro
cuerpo y del tipo de prueba o entrenamiento que realicemos. Por tanto,
cada atleta deberá identificar sus objetivos nutricionales claves, de
acuerdo a sus necesidades de energía -proteínas, carbohidratos, grasas y todas las vitaminas y los minerales esenciales- para gozar de buena salud y obtener buenas marcas.
Los alimentos ricos en proteínas
son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta
equilibrada nos proporcionará generalmente más proteínas de las
necesarias. Además, es muy importante el momento en que ingerimos las
proteínas de cara a los entrenamientos y la competición. Tomar pequeñas
cantidades de alimentos ricos en proteínas justo después del
entrenamiento puede ayudar a reforzar los ajustes que tienen lugar en
los músculos. Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las
necesidades proteicas. Existen muchos suplementos de recuperación. El
más popular es la proteína de suero, usada también como ingrediente de
otros suplementos, ya que proporciona una rápida absorción de las
proteínas de alta calidad. No obstante, sólo se necesita tomar una
pequeña cantidad de proteína de suero, pues el efecto de estos
suplementos se produce al ser consumido tras el ejercicio.
Los alimentos lácteos, como la leche o los yogures, pueden cubrir las necesidades de recuperación por la mitad de dinero y nos proporcionan proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos para una recuperación inmediata, además de otros nutrientes como el calcio.
Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan un importante, aunque relativamente breve, suministro de energía
para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben
reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos
en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria
requiere incorporar los carbohidratos suficientes para reforzar tus
programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas
de glucógeno de los músculos entre sesión y sesión. Pero no todos los
atletas necesitamos consumir las mismas cantidades de carbohidratos para
conseguir la energía necesaria en el entrenamiento o en la competición,
y, además, el consumo puede variar dependiendo del momento de la
temporada. Basándonos en el tamaño de cada uno de nosotros y en las
necesidades de los programas de entrenamiento, podemos calcular la
cantidad de carbohidratos que necesitamos. (Ver tabla).
para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben
reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos
en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria
requiere incorporar los carbohidratos suficientes para reforzar tus
programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas
de glucógeno de los músculos entre sesión y sesión. Pero no todos los
atletas necesitamos consumir las mismas cantidades de carbohidratos para
conseguir la energía necesaria en el entrenamiento o en la competición,
y, además, el consumo puede variar dependiendo del momento de la
temporada. Basándonos en el tamaño de cada uno de nosotros y en las
necesidades de los programas de entrenamiento, podemos calcular la
cantidad de carbohidratos que necesitamos. (Ver tabla).
- Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g. por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes.
- Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g. por Kg. de peso corporal por día.
- Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g. por Kg. de peso corporal por día.
- Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso : 6-10 g. por Kg. de peso corporal por día.
- Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g. por Kg. de peso corporal por día.
Las grasas o triglicéridos juegan
un papel muy importante en la alimentación de los corredores de fondo.
Las reservas de triglicéridos intramusculares son tan importantes como
las reservas de glucóneno, ya que cuanto mayor sea nuestra 
capacidad
para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de
glucógeno se producirá; lo que se traduce en poder prolongar el
ejercicio durante más tiempo, sin necesidad de utilizar suplementos.
capacidad
para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de
glucógeno se producirá; lo que se traduce en poder prolongar el
ejercicio durante más tiempo, sin necesidad de utilizar suplementos.
Las vitaminas y los minerales esenciales
son importantísimos para una vida saludable. Debemos ingerir una dieta
variada que reúna todas las necesidades energéticas, basándonos en la
selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado azul y los derivados lácteos, asegurarándo
así el consumo adecuado de todas las vitaminas y minerales esenciales.
La exclusión de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de
carencia de algún nutriente, lo que nos obligaría a buscarlo por otro
lado.
Debemos incluir siempre frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de muchas frutas y verduras son una señal del alto contenido vitamínico y de antioxidantes.
Intentemos llenar el plato con alimentos
de colores vivos para asegurar el consumo de estos compuestos dietéticos
saludables. Es muy importante consumir cada día el ‘arcoiris’ , eligiendo frutas y verduras de cada uno de los siguientes colores:
Todos
los minerales esenciales son importantes para que funcione
correctamente nuestro cuerpo. Todos ellos cumplen su función específica,
en glándulas, huesos, músculos, etc…, pero, de entre todos ellos,
debemos prestar mucha atención al hierro y al calcio.
La falta de hierro
o anemia es la deficiencia más común en todo el mundo y puede afectar
sériamente al rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en los
vegetarianos, puede ser producida por una carencia de hierro. No debemos
utilizar de forma rutinaria suplementos ricos en hierro, ya que
demasiado hierro es tan dañino como poco.
El calcio
es importante para unos huesos saludables. Las mejores fuentes de
calcio son los productos lácteos, incluidos los desnatados. Cuando los
atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos enriquecidos
con soja pueden ser un sustituto. Los adultos necesitan tres raciones
diarias, aunque estas necesidades se incrementan durante la niñez,
adolescencia y embarazo.
Mantener la hidratación
también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes,
durante (cuando corresponda) y después del entrenamiento o la
competición es importante, especialmente en climas calurosos y en
altitud. Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos
como los líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que
se pierde con la sudoración. Las bebidas isotónicas y los batidos de
fruta son dos buenas opciones para hidratarse y reponer energía de forma
rápida tras los entrenamientos y competiciones.
No hay comentarios:
Publicar un comentario