Consejos sobre hidratación y ayudas ergogénicas



BEBIDAS ISOTÓNICAS

-Han de tener una buena composición de electrolitos (Sodio)
-¿Cómo saber que nos hemos hidratado bien?
Con el pesaje, si antes y después del ejercicio no hemos disminuido o aumentado el peso, la hidratación habrá sido adecuada. Si perdemos más del 2% del peso corporal=FALTA HIDRATACIÓN.
CONSEJOS:
Beber pequeñas cantidades 200ml – 300ml (cada 15 – 20 min)
Temperatura liquido entre 15 y 20º
Contenido de CH entre 4 y 8%
Concentración salina 20-25mmol/l (sobretodo de Sodio)
Si la bebida puede llevar Fructosa y Glucosa el rendimiento puede ser mucho mejor.
CONSEJO: Visitar la web http://www.gatorade.es/ nos da bastante información sobre ello.

AYUDAS ERGOGÉNICAS
  1. Deben estar controladas por un médico.
  2. Pueden tener efectos secundarios y adversos.
  3. Pocas substancias han demostrado un beneficio real en el rendimiento físico.
  4. Gran variabilidad interindividual.
EN SOBREGARGA (pre-temporada o periodos de acumulación de fatiga)
  • Glucosa durante el ejercicio 100ml – 6gr (6% de azucar) equivale a 1l – 10 cucharaditas (café). Se puede mezclar limón (no tiene efecto) para que no resulte tan dulce.
  • Antiinflamatorio: Una aspirina después de cada entrenamiento favorece la asimilación de Omega 3 y reduce el riesgo de inflamación.
  • Tendinitis y lesiones de tendón: El tendón es colageno (la glicina es fundamental en el colageno). Ingerir glicina es un aminoácido que disminuye el riesgo de lesión. Para favorecer la asimilación se debe tomar con Vitamina C.
  • Se vende en farmacias. Capsulas vegetales. (En www.mercamania.es la encuentras y te remite a paginas como: hipermercadonatural.com, farmacia-internacional.net, mifarmacia.es….) Pero creo que en una farmacia cualquiera se puede encontrar Glicina + Vit. C (fruta, kiwi, naranja…)






PROTEINASMejor tomarlas después de los entrenamientos
La valina y la leucina mejor antes y después (el Isostar las lleva).
Glutamina: 4 a 7 gr. Después del ejercicio.
Creatina: Se debe tomar con CH asociados. Aumenta la masa muscular y la fuerza. Hay que absorberla adecuadamente. Si tomas creatina sola no hay cambios ni mejoras. La creatina se debe tomar con CH (Carbo hidratos, glucosa) pero a la media hora de ser ingerida (que es lo q tarda en llegar al plasma). No se debe tomar creatina y glucosa juntas. Como ingerirla:
 1º DIA: 20gr en 4 dosis de 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).
2º DIA: 20gr en 4 dosis de 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).
3º DIA: Solo 5gr + ingesta de CH 30′ más tarde. (zumo de piña, agua+azucar…).
Hoy en día ya se vende en sobres de 5gr.
Estimula los genes que provocan hipertrofia muscular. La primera dosis de 20 gr. también estimula la hormona del crecimiento.
HMB: Realmente eficaz. Repara el daño muscular, aumenta la fuerza muscular y disminuye la grasa corporal. Se debería de tomar 2-3 gr. día.







VITAMINAS
VIT C: No es muy necesaria como ayuda suplementaría pero en momentos puntuales puede venir bien (protege de mucosidad, respiración…)
VIT E: Es un buen antioxidante. (ingerirla siempre por la mañana). 
HIERRO + VITAMINA C= MEJOR ASIMILACIÓN

OTROS
Oxiblock, spin: Antioxidante.
L-carnitina: Sé de gente que le ha ido bien, pero no está probado científicamente que sirva como quemador de grasas.
Cafeina: 3-6 mg/kg de peso corporal, 1-2 horas antes de la competición (supone de 2 a 6 cafés). Dosis por debajo de 300mg no induce a la deshidratación. El Red Bull va bien pero no es recomendable por las muchas otras substancias que contiene.
Bicarbonato y citrato sódico: Funciona mucho, pero no se recomienda ya que puede provocar diarrea.
Ozonoterapia: ES DOPING. Disminuye la inflamación crónica.
Fitoterapia: Ginseng, Guaraná, Yohimbina, Gota Kola, sirven como estimulantes. Té verde, equinacea, como immunologia.

Todo esto son muchos productos de los que habréis oído hablar o los conocéis perfectamente, muy probamente algunos de vosotros hayan consumido alguno. Evidentemente un deportista no debe estar todo el año consumiéndolos, ni mucho menos, pero en función de sus necesidades puede optar por alguna de las opciones (siempre bajo la supervisión de un médico).
Igualmente os muestro un resumen con algunas posibles pautas a seguir. Veréis que también hay el nombre de algunos productos que pueden venir bien para mejorar el rendimiento:
TODO EL AÑO 
PRE-PARTIDO
MEDIA PARTE
POST ENTRENO
POST PARTIDO 
RECUPERADORES
CH
PROTEINAS
MINERALES
VITAMINAS
OTROS 
TAURINA
CAFEINA
THIOCTACID
BICARBONATO SÓDICO
TÉ VERDE 
BEBIDA ISOTÓNICA
CH
ESTIMULANTE
MAGNESIO
NEOTROPIL 
CARBOGAME MEGAPLUS
BEBIDA ISOTÓNICA 400-600ml
BATIDO CON 50-100g de CH 
PREFOLIC
ESSAFOSFINA
POTENCIATOR
ESPARGRISEOVIT 

El vitalityplus, redoxon complex, oxiblok u otros también pueden servir incluso complementarse.
Todas estas recomendaciones y datos son un pequeño recopilatorio de algunos apuntes y charlas del Máster Profesional en Alto Rendimiento en los Deportes de Equipo así como algunas otras aportaciones personales.
ISAAC PUJOL. Nutricionista y Personal Trainning.


No hay comentarios: