NO HAGAS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ANTES DE ENTRENAR

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Gran cantidad de nuevos estudios demuestran que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, debilitan los músculos, exponiéndote a un mayor riesgo de lesión. De hecho, se ha llegado a demostrar que los estiramientos estáticos antes de partidos de rugby y de fútbol, aumentan el riesgo de desgarros musculares.

Además, los estiramientos estáticos te hacen sentirte tan dinámico como unos tallarines hervidos. Los estiramientos estáticos antes de hacer power clean son tan buenos como fumarte un porro del tamaño de un bateador de béisbol profesional.

En vez de eso, los estiramientos estáticos deberían hacerse entre 4 y 6 horas después del entrenamiento, ya que afectan al sistema nervioso parasimpático. Esto permitiría al cuerpo relajarse después de una rutina intensa. Si por alguna razón, necesitas ganar flexibilidad para algún ejercicio concreto, como las sentadillas, haz estiramientos PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Ciertos movimientos, como las sentadilla completa, requieren elevados niveles de flexibilidad para realizarse correctamente, lo que obliga a algunas personas a realizar ejercicios de movilización antes de empezar a cargar el peso. Para citar a mis colegas Anne Fredericks y el Mel Siff tardío, los estiramientos no estáticos PNF son el mejor tipo de estiramiento que puedes realizar antes de levantar pesos. Fredericks y Siff han avanzado que el PNF es superior a los estiramientos estáticos antes del entrenamiento, dado que ayudan a estimular el sistema nervioso simpático (responsable de las “respuestas al estrés agudo”).

Este sistema ha sido usado durante años por fisioterapeutas y entrenadores de atletas en los procesos de recuperación.

Describir todos los métodos posibles de PNF se sale de los objetivos de este artículo. Recomiendo el libro The Science of Stretchin (Human Kinetics), de Michael J Aiter para más información sobre el tema.

Ten en cuenta que los efectos del PNF pueden tardar hasta 4-6 horas en darse. Hace 20 años, los profesores de la universidad nos mandaron que realizáramos una fuerza máxim (100%) durante una contracción isométrica. Desgraciadamente, este ejercicio causó numerosos desgarros musculares. Sin embargo, a mediados de los años 80, llegaron algunas evidencias de que en realidad sólo es necesario contraer un 25% de la fuerza máxima para inhibir los mecanismos inhibidores. Esto supone varias ventajas:

1.                          Disminuye la probabilidad de lesionarte de forma dramática por entrenar la fuerza en los extremos del rango de movimiento. No reduce el riego sanguíneo a os músculos como en los métodos de estiramiento estático.

2.                          Se ha comprobado que la hipoxia incrementa la acumulación de tejido conectivo, causando pérdidas de fuerza y flexibildad que sólo pueden ser recuperaadas con trabajo articular suave.

3.                          Las ganancias en flexibilidad son sorprendentemente rápidas. Durante 3 ó 4 contracciones PNF, un sujeto inflexible puede ganar fácilmente 10-15 cm de rango de movimiento.

Si tienes en mente estos principios sobre los estiramientos antes del entrenamiento, podrás disfrutar de rutinas mucho más efectivas.

Traducido y adaptado por Guillermo G. Para Fisiomorfosis.com, a partir del artículo Tip 36: Why you should never do static stretching before lifting weights, de Charles Poliquin