Siete alimentos para comer como un atleta

www.sportlife.es

Un corredor, como cualquier otra persona, debe seguir una dieta equilibrada: 60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína. Eso sí, las cantidades pueden ser más elevadas puesto que las exigencias del entrenamiento aumentan considerablemente el gasto calórico. Repartiremos las calorías en cinco comidas, de las que tres serán más copiosas y dos más ligeras.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para mover nuestras piernas. A ser posible, deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy inferior) y los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas. En contra de lo que muchos creen, las grasas también son importantes para un corredor a nivel energético (especialmente en las largas distancias) y estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. Eso sí, debes tomar grasas insaturadas y evitar a toda costa las grasas hidrogenadas. La grasa ideal para cualquier deportista es el aceite de oliva. En cuanto a las proteínas, no deben exceder el 15% de nuestra ingesta o le estaremos dando un trabajo extra al hígado, principal encargado de metabolizarlas.
Aquí os presentamos los siete alimentos "estrella" para el corredor, una lista que estamos seguros que no falta en la nevera de los dos ganadores del reto Mueve Tu Muro de Rexona, Laura Delgado y Miguel Álvarez.
1. Yogur

El yogur es rico en calcio para tus huesos y prevenir la osteoporosis, proteínas de alta calidad biológica para tus músculos de corredor, vitaminas del grupo B para mejorar el metabolismo y es más digestivo que la leche porque la lactosa y la grasa están predigeridas y cuida tu salud intestinal y tus defensas al ser un alimento "vivo" o probiótico porque contiene bacterias beneficiosas como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus para mantener la flora bacteriana propia. Debes optar por los yogures naturales sin azúcar, para conseguir todas las propiedades nutritivas.

2. Nueces

Las nueces son las amigas del corazón porque son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Cuidan tu salud cardiovascular, te ayudan a equilibrar el colesterol y también retrasan el envejecimiento neuronal y articular. Son frutos secos de gran valor calórico pero no las evites porque ayudan a evitar el hambre entre horas por su aporte de fibra laxante y saciante. Un puñado de nueces te da energía en forma de hidratos de carbono, grasas sanas y proteínas vegetales. Además las nueces contienen fósforo, hierro, calcio, magnesio, potasio y cobre y vitaminas B1, B2 y E.

3. Manzana
Es una fruta muy especial, hay muchas variedades pero todas ellas contienen carbohidratos en forma de fructosa combinados con algo de glucosa y sacarosa, que son de fácil asimilación, pero también contienen pectina o fibra solubles vegetal que retrasan la absorción de los azúcares y tienen efecto saciante y regulador intestinal. Junto a su alto contenido en agua que también te ayuda a hidratarte después del esfuerzo, también te ayudarán a la recuperación muscular porque recientemente se ha descubierto que contienen ácido ursólico, una sustancia que te ayuda a aumentar la masa muscular y a recuperarte de tus carreras. En cuanto a minerales, contienen potasio, y algo de vitamina C y E. Es una fruta perfecta para corredores. La manzana es una fuente de fitoquímicos vegetales de gran poder antioxidante, como los flavonoides y quercetina. Así evitarás el envejecimiento celular provocado por los radicales libres.

4. Pescados azules

Los pescados son una buente fuente de proteínas animales que también te aportan fósforo, yodo, hierro, zinc, cobre, y destaca su contenido en ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares que te ayudan también a cuidar tus sufridas articulaciones de corredora. Y aún hay, los omega-3 también retrasan el envejecimiento celular y ayudan a mantener activas tus neuronas.

5. Plátano

Rica en hidratos de carbono que aportan energía para tus rodajes, fibra para regular tu sistema digestivo y aligerar la barriguilla y vitamina B6 para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Además su riqueza en potasio evita los calambres musculares y su alto contenido en ácido fólico ayuda a prepararte y evitar el riesgo de espina bífida para aquellas mujeres que se planteen quedarse embarazadas.

6. Huevos

El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, aporta proteínas de alta calidad, grasas saturadas e insaturadas y cantidades apreciables de vitaminas y minerales, destacando las liposolubles A, D, E (en la yema) y otras hidrosolubles del grupo B (principalmente en la clara) como la B12. Entre los minerales predominan el hierro, el fósforo, el zinc y el selenio. No lo descartes por su contenido en colesterol, no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo de 6-7 huevos a la semana y los niveles de colesterol y/o triglicéridos alterados.

7. Miel

La miel es el mejor endulzante que hay, porque no sólo aporta sólo hidratos de carbono simples para llenar de glucógeno tus músculos, también contiene muchas sustancias medicinales diferentes que ayudan a la digestión, mejoran la flora intestinal, aumentan las defensas y tienen muchas propiedades beneficiosas.