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Un corredor, como cualquier otra persona, debe seguir una dieta equilibrada: 60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína.
Eso sí, las cantidades pueden ser más elevadas puesto que las
exigencias del entrenamiento aumentan considerablemente el gasto
calórico. Repartiremos las calorías en cinco comidas, de las que tres
serán más copiosas y dos más ligeras.
Los hidratos de carbono son
el principal combustible para mover nuestras piernas. A ser posible,
deberemos comerlos integrales (su índice glucémico es muy inferior) y
los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y
hortalizas. En contra de lo que muchos creen, las grasas también son importantes
para un corredor a nivel energético (especialmente en las largas
distancias) y estructural, ya que forman parte de todas las paredes
celulares de nuestro organismo. Eso sí, debes tomar grasas insaturadas y evitar a toda costa las grasas hidrogenadas.
La grasa ideal para cualquier deportista es el aceite de oliva. En
cuanto a las proteínas, no deben exceder el 15% de nuestra ingesta o le
estaremos dando un trabajo extra al hígado, principal encargado de
metabolizarlas.
Aquí os presentamos los siete alimentos "estrella" para el corredor,
una lista que estamos seguros que no falta en la nevera de los dos
ganadores del reto Mueve Tu Muro de Rexona, Laura Delgado y Miguel Álvarez.
1. Yogur
El yogur es rico en calcio para tus
huesos y prevenir la osteoporosis, proteínas de alta calidad biológica
para tus músculos de corredor, vitaminas del grupo B para mejorar el
metabolismo y es más digestivo que la leche porque la lactosa y la grasa
están predigeridas y cuida tu salud intestinal y tus defensas al ser un
alimento "vivo" o probiótico porque contiene bacterias beneficiosas
como Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus para mantener
la flora bacteriana propia. Debes optar por los yogures naturales sin
azúcar, para conseguir todas las propiedades nutritivas.
2. Nueces
Las
nueces son las amigas del corazón porque son una de las mejores fuentes
de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Cuidan tu salud
cardiovascular, te ayudan a equilibrar el colesterol y también retrasan
el envejecimiento neuronal y articular. Son frutos secos de gran valor
calórico pero no las evites porque ayudan a evitar el hambre entre horas
por su aporte de fibra laxante y saciante. Un puñado de nueces te da
energía en forma de hidratos de carbono, grasas sanas y proteínas
vegetales. Además las nueces contienen fósforo, hierro, calcio,
magnesio, potasio y cobre y vitaminas B1, B2 y E.
3. Manzana
Es una fruta muy especial, hay muchas variedades pero todas ellas
contienen carbohidratos en forma de fructosa combinados con algo de
glucosa y sacarosa, que son de fácil asimilación, pero también contienen
pectina o fibra solubles vegetal que retrasan la absorción de los
azúcares y tienen efecto saciante y regulador intestinal. Junto a su
alto contenido en agua que también te ayuda a hidratarte después del
esfuerzo, también te ayudarán a la recuperación muscular porque
recientemente se ha descubierto que contienen ácido ursólico, una
sustancia que te ayuda a aumentar la masa muscular y a recuperarte de
tus carreras. En cuanto a minerales, contienen potasio, y algo de
vitamina C y E. Es una fruta perfecta para corredores. La manzana es una
fuente de fitoquímicos vegetales de gran poder antioxidante, como los
flavonoides y quercetina. Así evitarás el envejecimiento celular
provocado por los radicales libres.
4. Pescados azules
Los
pescados son una buente fuente de proteínas animales que también te
aportan fósforo, yodo, hierro, zinc, cobre, y destaca su contenido en
ácidos grasos omega-3, protectores cardiovasculares que te ayudan
también a cuidar tus sufridas articulaciones de corredora. Y aún hay,
los omega-3 también retrasan el envejecimiento celular y ayudan a
mantener activas tus neuronas.
5. Plátano
Rica
en hidratos de carbono que aportan energía para tus rodajes, fibra para
regular tu sistema digestivo y aligerar la barriguilla y vitamina B6
para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Además su riqueza
en potasio evita los calambres musculares y su alto contenido en ácido
fólico ayuda a prepararte y evitar el riesgo de espina bífida para
aquellas mujeres que se planteen quedarse embarazadas.
6. Huevos
El
huevo es uno de los alimentos más completos que existen, aporta
proteínas de alta calidad, grasas saturadas e insaturadas y cantidades
apreciables de vitaminas y minerales, destacando las liposolubles A, D, E
(en la yema) y otras hidrosolubles del grupo B (principalmente en la
clara) como la B12. Entre los minerales predominan el hierro, el
fósforo, el zinc y el selenio. No lo descartes por su contenido en
colesterol, no se ha encontrado ninguna relación entre el consumo de 6-7
huevos a la semana y los niveles de colesterol y/o triglicéridos
alterados.
7. Miel
La miel es el mejor
endulzante que hay, porque no sólo aporta sólo hidratos de carbono
simples para llenar de glucógeno tus músculos, también contiene muchas
sustancias medicinales diferentes que ayudan a la digestión, mejoran la
flora intestinal, aumentan las defensas y tienen muchas propiedades
beneficiosas.
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